Il più grande ostacolo a una dieta per perdere peso è senza dubbio la fame. È per questo che sui social è diventata virale la tendenza dell’Oat-Zempic, che consiste nel consumo di una miscela di avena due volte al giorno, in grado di sopprimere la fame proprio come il noto farmaco Ozempic da cui prende il nome (oat in inglese significa “avena”).
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Il Daily Mail ha intervistato la dietologa Michelle Routhenstein per spiegare che sono tanti gli alimenti che riescono a tenere a bada la fame, innescando il GLP-1, l’ormone della “sazietà”, la cui produzione è stimolata dalle iniezioni di Ozempic. Quindi niente farmaci, ma anche niente avena: sono tanti i cibi ricchi di proteine, fibre e acqua che riescono a ridurre la sensazione di fame per diverse ore durante la giornata, rendendo più semplice da seguire la propria dieta. Vediamone alcuni insieme.
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Legumi (meglio se in zuppa)
I legumi, come ad esempio le lenticchie e i fagioli, contengono molte fibre e un numero abbastanza contenuto di calorie. In particolare, sono formati da fibre solubili in grado di assorbire acqua e risultare così ancora più sazianti. Sono proprio le fibre solubili, infatti, ad aumentare la secrezione dell’ormone GLP-1 nell’intestino (lo stesso attivato da Ozempic), ma «in maniera meno intensa e dunque meno dannosa per una persona sana», spiega la dottoressa Routhenstein.
Secondo uno studio del 2014 dell’università di Toronto, le persone che consumano pasti a base di legumi si sentono più sazi del 31% rispetto a chi mangia pasta o pane. Come se non bastasse, l’aggiunta di fagioli all’interno di preparazioni ricche di acqua, come le zuppe, aumenta ancora di più l’effetto saziante senza far salire il numero di calorie.
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Minestroni e zuppe (non tutte)
La zuppa potrebbe sembrare un pasto triste e decisamente poco saziante, ma non è così. Una ricerca del 2020 ha evidenziato come gli stessi identici ingredienti, serviti in forma solida o liquida (come zuppa), risultano più sazianti nel secondo caso. La Routhenstein ha spiegato al Daily Mail che ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il corpo risponde alla fame e alla sete in modo simile e, a volte, quando ci si sente affamati si è allo stesso tempo anche disidradati.
Pertanto, consumare una zuppa molto liquida può essere un’ottima opzione per combattere l’appetito. Il discorso, però, non vale per tutte le zuppe: un minestrone sarebbe che contiene fagioli e verdure risulta molto più saziante di una zuppa di cipolle (alla francese per intenderci), probabilmente più gustosa ma meno riempiente e più calorica.
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Frutta: sì alla mela, no al melone
La frutta è in molti casi povera di calorie e ricca di fibre e acqua, il che significa che occupa molto spazio nello stomaco e può essere digerita più lentamente. Secondo la Routhenstein, è un’ottima opzione per mangiare qualcosa di dolce senza consumare cibi lavorati e zuccherati industrialmente.
Alcuni frutti, come le mele, sono più ricchi di fibre rispetto ad altri che risultano invece più dolci, come i meloni. Il consiglio è quella di consumare la frutta sempre in combinazione con un altro tipo di cibo, così da aumentare ancora la sua capacità saziante.
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Verdura
Come la frutta, anche la verdura è un’ottima opzione per combattere la fame con poche calorie, poiché ricca di vitamine essenziali, fibre e acqua. Carciofi, broccoli e carote sono alcune delle verdure più sazianti, poiché contengono la maggior quantità di fibre e acqua secondo Will Cole, naturopata. Da non sottovalutare anche cavolfiore e cavoletti di Bruxelles. La nutrizionista consiglia di variare sulle consistenze delle verdure, che dipendono dalla cottura e possono influenzare il gradimento di questi alimenti.
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Ricotta e yogurt greco
Alcuni studi hanno dimostrato che alcuni latticini a basso contenuto di grassi, come la ricotta e lo yogurt greco, possono contribuire a raggiungere il punto di sazietà. In particolare lo yogurt greco, ricco di proteine e povero di grassi, aiuta a sentirsi più sazi.
Bisogna sempre ricordare che gli alimenti ricchi di proteine sono quelli che si digeriscono più lentamente e che quindi mantengono più a lungo il senso di pienezza.
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L’uovo a colazione
Uno studio ha dimostrato che le persone che consumano uova a colazione assumono meno calorie durante il pasto successivo rispetto alle persone che, appena svegli, mangiano cereali e succhi di frutta. Questo perché l’uovo è ricco di proteine e quindi riesce a mantenere sazi fino all’ora di pranzo.