Dieta Mediterranea la migliore al mondo. Chetogenica, Dash, flexiteriana, Tlc, Dukan: quale scegliere?

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    La dieta del 2023? Noi la conosciamo già: è la dieta mediterranea. E anche fuori dall’Italia è diventata sinonimo di alimentazione sana ed equilibrata. La dieta mediterranea si aggiudica per il sesto anno consecutivo il titolo di migliore dieta in assoluto, secondo il network americano U.S. News & World Report. 

    Nel report annuale delle diete stilato da U.S. News & World Report (qui la classifica completa) quest’anno compaiono due nuove categorie. La dieta mediterranea si è classificata a pari merito con le diete TLC (Therapeutic Lifestyle Changes), che riducono il colesterolo, e con la DASH (dietary approaches to stop hypertension) come migliore dieta per la salute delle ossa e delle articolazioni.

    «Siamo sempre alla ricerca di altre condizioni di salute che possiamo affrontare. Ma spesso non ci sono abbastanza dati scientifici che esaminino la dieta X e la condizione X», ha dichiarato a Cnn Gretel Schueller, managing editor del settore salute di U.S. News & World Report, che supervisiona la classifica annuale delle diete.

    «Tuttavia, la salute delle ossa e delle articolazioni è un’area in cui esiste una discreta letteratura scientifica», ha detto Schueller. «Riconosciamo anche che la nostra popolazione sta invecchiando, quindi concentrarsi sulle diete che possono aumentare la qualità della vita degli individui più anziani è un elemento importante».

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    Le novità di quest’anno

    Un’altra novità del report di quest’anno: i revisori hanno classificato solo 24 diete invece delle circa 40 analizzate negli anni passati. Cinque diete dell’elenco originale – vegetariana, vegana, nordica, asiatica tradizionale e dell’indice glicemico – sono state integrate dai giudici nella dieta mediterranea e in altre diete, grazie ai loro principi di base vegetali.

    «Il messaggio che ne deriva è il riconoscimento che la dieta mediterranea non riguarda solo gli alimenti che circondano il Mediterraneo», ha detto Schueller. «Si possono prendere gli insegnamenti e l’approccio del modello alimentare mediterraneo e applicarlo a qualsiasi cucina in qualsiasi Paese». Questo approccio si riflette in due nuove diete Keyto e Pritikin – che sono state aggiunte alla revisione per il 2023, ha detto Schueller. Insomma, tutti pazzi per la dieta mediterranea, copiata in tutto il mondo anche lontano dal Mediterraneo. 

    «La dieta Pritikin si concentra sul consumo di alimenti integrali a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre ed è abbastanza flessibile», ha aggiunto. «Stiamo assistendo a una spinta verso il consumo di alimenti integrali e non trasformati, che ritengo sia un’ottima cosa».

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    Ma la regina rimane la dieta mediterranea. Perché?

    Perché svolge una funziona importantissima nel prevenire diverse patologie. Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea può ridurre il rischio di diabete, colesterolo alto, demenza, perdita di memoria, depressione e cancro al seno. Questa dieta, che è più uno stile alimentare che una dieta ristretta, è stata anche collegata a ossa più forti, a un cuore più sano e a una vita più lunga

    Cosa prevede?

    La dieta prevede una cucina semplice e a base vegetale, con la maggior parte di ogni pasto incentrata su frutta e verdura, cereali integrali, fagioli e semi, con qualche noce e una forte enfasi sull’olio extravergine di oliva. I grassi diversi dall’olio d’oliva, come il burro, sono consumati raramente, se non del tutto, e lo zucchero e i cibi raffinati sono riservati alle occasioni speciali. La carne rossa è usata con parsimonia. Si incoraggia il consumo di pesce sano e grasso, ricco di acidi grassi omega-3, mentre uova, latticini e pollame sono consumati in porzioni molto più piccole rispetto alla dieta occidentale tradizionale.

    Le interazioni sociali durante i pasti e l’esercizio fisico sono elementi fondamentali dello stile alimentare mediterraneo. I cambiamenti nello stile di vita che fanno parte della dieta includono il mangiare con amici e familiari, la socializzazione durante i pasti, il mangiare con attenzione i cibi preferiti, nonché il movimento e l’esercizio fisico.

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    Secondo e ultimo posto: la cucina flexiteriana e la dieta per la salute delle ossa

    Proprio come nel 2022, la dieta DASH (la dieta contro l’ipertensione) e la dieta flexitariana si sono contese il secondo posto nella classifica della migliore dieta in assoluto. Simili allo stile alimentare mediterraneo, queste diete riducono o eliminano gli alimenti trasformati e sottolineano la necessità di riempire il piatto con frutta, verdura, fagioli, lenticchie, cereali integrali, noci e semi.

    La dieta DASH  (dietary approaches to stop hypertension) punta sulla limitazione dell’assunzione di sale nel suo obiettivo di ridurre la pressione sanguigna, mentre la dieta flexitariana, fedele al suo nome, permette di concedersi occasionalmente carne o pollame.

    E la Dukan? Sorpresa: non è più in classifica

    «Ci siamo concentrati sulla qualità piuttosto che sulla quantità», ha dichiarato Schueller. «I nostri revisori hanno ritenuto che ci siano alcune diete così stravaganti che non vale la pena di seguire, come la dieta Dukan, che non è più in classifica».

    Quest’anno il premio per la peggiore dieta è andato alla dieta degli alimenti crudi, almeno in parte a causa della mancanza di completezza nutrizionale, che ha sollevato dubbi sulla sicurezza tra i recensori. Poiché i seguaci possono mangiare solo alimenti non trasformati che non sono stati cotti, microonde, irradiati, geneticamente modificati o esposti a pesticidi o erbicidi, le recensioni considerano questa dieta quasi impossibile da seguire.

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    La dieta chetogenica che posto occupa in classifica?

    La popolare dieta keto, insieme alla keto modificata, si è classificata al 20° posto su 24 diete, seguita da Atkins, SlimFast e Optavia. Queste diete enfatizzano il consumo di alimenti ad alto contenuto proteico o di grassi con una quantità minima di carboidrati e ricevono un punteggio basso perché sono estremamente restrittive, difficili da seguire ed eliminano interi gruppi di alimenti. Nonostante la bassa valutazione complessiva, i recensori hanno assegnato alla dieta keto il primo posto come migliore dieta per la perdita di peso a breve termine, ha detto Schueller, aggiungendo subito che queste diete non sono considerate salutari come stile di vita.

    «Queste sono le diete per chi ha un matrimonio o un evento a cui vuole andare nei prossimi mesi», ha detto. «Perderete peso a breve termine? Assolutamente sì. Lo manterrete per i prossimi due anni? Probabilmente no».

    Altri vincitori

    Nella categoria della migliore dieta per la perdita di peso (a lungo termine), la WW (ex Weight Watchers) si è classificata al primo posto, mentre la DASH e la TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) sono arrivate seconde. La dieta DASH si è aggiudicata il primo posto come migliore dieta per la salute del cuore e per le persone affette da diabete, seguita dalle diete mediterranea, flexitarian e Ornish.

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