La dieta può essere una valida alleata per guadagnare fino a dieci anni di vita (in buona salute), e non è mai troppo tardi per cominciare a seguire lo stile di vita alimentare dei centenari, che non ha nulla a che vedere con il calcolo delle calorie o il peso delle proteine. E tantomeno l’assunzione di vitamine.
Se la genetica, secondo alcuni studi, influisce per il 25% sull’aspettativa di vita, tutto il resto dipende dallo stile di vita: dieta, esercizio fisico, ambiente circostante. Per quanto riguarda l’alimentazione, il consumo eccessivo di proteine, grassi saturi e zuccheri accelera non solo l’invecchiamento, ma anche le patologie come diabete, obesità, malattie cardiovascolari. Vediamo come prendersi cura del proprio corpo attraverso il cibo.
Alimentazione vegetale
Nei pasti dei centenari gli alimenti di origine vegetale costituiscono il 95% della dieta. E non si tratta solo di frutta e verdura di stagione (bene variare i colori, associati a nutrienti diversi), ma anche di cereali di preferenza integrali e legumi. Tra le verdure, quelle a foglia verde sono da preferire.
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Cereali integrali
Nella scelta dei cereali sono da preferire quelli integrali: pasta, riso, ma anche le farine che costituiscono pane e lievitati. Occhio alle etichette e ai “falsi”: bisogna controllare che le diciture indichino “farina integrale” e la percentuale di crusca presente nel prodotto. Queste sono un toccasana per l’intestino grazie all’elevato apporto di nutrienti e fibre.
Legumi cotti
Se si vuole vivere a lungo, le proteine provenienti dai legumi sono quelle da preferire rispetto alle animali. Sarebbero proprio fagioli, lenticchie, ceci, soia, la chiave per la longevità: i centenari ne consumano almeno mezza tazza ogni giorno.
Frutta secca
Anche la frutta secca rientra nella categoria degli alleati vegetali del benessere. Grazie ai loro nutrienti riducono il colesterolo nel sangue e hanno un alto potere saziante. Una manciata al giorno (senza eccedere) da utilizzare come snack a scelta tra nocciole, mandorle, arachidi, anacardi e noci. Queste ultime, in particolare, secondo uno studio di Harvard, donerebbero un tasso di mortalità più basso del 20% a chi le consuma.
Carne e pesce
La carne andrebbe consumata ma in proporzioni davvero ridotte rispetto a quelle che rientrano nella maggior parte delle diete onnivore. Poco più di 50 grammi per cinque volte al mese, preferendo i prodotti da allevamenti a conduzione familiare liberi di pascolare.
Al contrario, il pesce andrebbe consumato anche ogni giorno, sempre in piccole quantità: fino a 85 grammi a porzione, sempre associato a un’alimentazione vegetale. Da preferire? Sardine, acciughe e merluzzo.
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Uova e formaggi
Le uova possono essere un ottimo alleato nella sostituzione delle proteine della carne. Se ne possono consumare da 2 a 4 alla settimana. Per quanto riguarda il colesterolo, recenti studi hanno dimostrato che non vi è alcuna correlazione tra il consumo di uova e l’aumento del rischio cardiovascolare.
Latticini e formaggi devono essere presenti nella dieta quotidiana per il loro apporto di calcio, ma ci sono alcune accortezze da adottare. Per quanto riguarda il latte, va preferito scremato, mentre tra i formaggi sono da scegliere quelli freschi e con meno grassi. In realtà, il calcio è presente anche nel mondo vegetale: ad esempio, una tazza di cavolo cotto ne contiene la stessa percentuale di una di latte.
Zuccheri
I centenari consumano un quinto di zuccheri aggiunti rispetto a quello di un’alimentazione tradizionale. Per dolcificare usano il miele e mangiano dolci solo in occasioni di festa. Gli zuccheri aggiunti sono quelli che vengono addizionati artificialmente a un alimento, da evitare sono anche gli edulcoranti.
Gli integratori
I centenari non assumono integratori né vitamine, e traggono tutti i nutrienti dagli alimenti nella loro forma più integra. Questo potrebbe essere difficile da mettere in pratica, ma si può prediligere alimenti dalla lista ingredienti breve o prodotti a chilometro zero.
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Acqua e caffè
Il livello di idratazione è importante e varia da persona a persona. Gli esperti raccomandano in via generale di bere almeno otto bicchieri al giorno. Da prediligere anche il tè verde. Per quanto riguarda il caffè, alcuni studi hanno dimostrato che il suo consumo porta a una minore incidenza di demenza e morbo di Parkinson. Ma attenzione, la caffeina va assunta solo dal caffè, e non da bevande energizzanti.
Gli orari dei pasti
Sarebbe bene regolare la propria alimentazione sui ritmi circadiani e comunque ridurla in un arco di 12 ore, come facevano i nostri antenati che svolgevano le loro attività nelle ore di luce.